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RECETAS: 5 ensaladas saludables, bajas en calorías y fáciles de hacer.

Pocas comidas son tan completas como las ensaladas, porque contrariamente a lo que muchos todavía puedan pensar, las ensaladas dejaron de ser sólo un conjunto de unos pocos ingredientes.

Hoy, incluimos en estas preparaciones desde verduras de hoja verde y hortalizas, hasta frutas y carnes, además de semillas y granos.

Y es por esto que decimos que es una comida completa, porque podemos incluir vitaminas, proteínas, carbohidratos y antioxidantes dentro de sus ingredientes, y de esta manera, cubrir todas las necesidades nutricionales que una persona necesita.

¿Y eso es todo? ¡Claro que no! Las ensaladas al mismo tiempo son bajas en calorías y constituyen una comida nutritiva que te ahorra calorías y es capaz de saciar nuestro apetito.

¿Qué te parece preparar una receta de las que vamos a hacerte conocer hoy? ¡Te van a encantar!

1) Ensalada de tomates grillados.

Ensalada que aporta vitaminas A, C y E. Elimina toxinas y estimula las defensas del organismo.

Ingredientes:

- 4 rodajas gruesas de pan.

- 5 cucharadas de aceite de oliva.

- 10 tomates pera.

- Jugo de 1 limón.

- 2 dientes de ajo.

- 150 g de rúcula.

- 1 cucharada de vinagre.

- 1 taza de aceitunas verdes descarozadas.

- Sal y pimienta negra.

Preparación:

- Cortar las rodajas de pan en pequeños cubos. En una sartén, calentar 3 cucharadas de aceite de oliva y cocinar allí el pan de ambos lados, hasta que esté crocante. Colocar en un plato y reservar. Mientras, pre calentar el horno.

- Lavar los tomates, cortarlos a lo largo y retirar las semillas. Pelar el ajo y cortar en finas láminas. Colocar láminas de ajo sobre las mitades de los tomates. Colocar las mitades de los tomates en una placa para horno y cocinar durante 3 o 4 minutos. Darlos vuelta y cocinarlos 3 minutos más.

- Mientras se cocinan los tomates, lavar y picar la rúcula. Para la vinagreta, batir el vinagre con jugo de limón, sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite de oliva.

- Colocar los tomates grillados sobre la rúcula, rociarlos con la vinagreta y agregar por encima las aceitunas y los trozos de pan grillados.

2) Ensalada de endivias y manzanas.

Esta ensalada contiene grandes cantidades de potasio gracias a las endivias y combinadas con los excelentes antioxidantes de la manzanas, constituye una comida nutritiva y beneficiosa para la presión arterial.

Ingredientes:

- 2 cucharadas de semillas de girasol.

- 1 endivia.

- 2 manzanas agridulces.

- 1 cucharada de jugo de limón.

- 100g de rábanos.

- 1 puñado de berro.

- 1¼ taza de crema agria.

- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.

- 2 cucharadas de aceite de girasol.

- ½ cucharadita de azúcar.

- Sal y pimienta.

Preparación:

- Tostar las semillas de girasol en una sartén sin agregar materia grasa hasta que tomen un color dorado. Colocarlas en un plato y dejarlas enfriar. Retirar las hojas de las endivias, lavarlas con agua tibia y secarlas.

- Lavar las manzanas, cortarlas en cuartos, retirar las semillas y cortarlas en pequeños trozos. Colocarlas en una ensaladera y rociarlas con jugo de limón para que no se oscurezcan. - Lavar los rábanos y rallarlos finamente.

- En una ensaladera, mezclar los rábanos, la crema agria, el vinagre, el aceite de girasol, el azúcar, la sal y la pimienta. Cortar las hojas de endivias en tiras finas e incorporarlas a la salsa. Finalmente, agregar los trozos de manzana.

- Servir la ensalada en platos y rociar con semillas de girasol. Lavar y cortar grueso el berro y decorar los platos. Servir inmediatamente.

3) Ensalada de pollo, queso y melón.

En esta ensalada combinamos las proteínas del pollo y el queso, además de las vitaminas del melón, que contribuye a un efecto diurético porque se compone mayormente de agua.

Ingredientes:

- 2 pechugas de pollo grilladas o hervidas, cortadas en láminas o en pequeños cubos.

- 3 tazas de hojas de espinaca.

- 2 tazas de melón sin semillas y cortado en cubos.

- ½ Bulbo de hinojo cortado en Juliana bien fina.

- ½ Pepino con piel cortado en finas rodajas.

- 4 cebollas verdes cortadas en Juliana.

- 120 g de queso feta.

- Sal y pimienta.

Para la vinagreta:

- ¼ taza de mayonesa.

- 1 cucharada de mostaza.

- 1 cucharada de vinagre blanco o vinagre de arroz.

Preparación vinagreta:

- En un recipiente, mezclar todos los ingredientes y reservar.

Preparación ensalada:

- En una ensaladera, mezclar todos los ingredientes. Repartir la ensalada en platos y rociar con la vinagreta. Salpimentar.





4) Ensalada roja de naranjas y mandarinas.

Una ensalada muy beneficiosa para la salud, ya que el repollo colorado y los cítricos se complementan muy bien. La vitamina C de los cítricos y el alto contenido en caroteno del repollo colorado, refuerzan el sistema inmunitario.

Ingredientes:

- 1 repollo colorado (aproximadamente 800 g).

- 2 naranjas.

- 3 mandarinas.

- 3 cucharadas de aceite de nuez.

- 2 cucharadas de vinagre de manzana.

- ½ taza de nueces picadas.

- Sal.

Preparación:

- Eliminar las hojas exteriores y duras del repollo. Retirar el resto de las hojas lavarlas, secarlas y cortarlas finamente o con una mandolina.

- Salpimentar el repollo con una cucharadita de sal. Amasar ligeramente las hojas con las manos con el fin de ablandarlas. Dejarlas reposar 15 minutos y enjuagarlas con agua fría y dejarlas escurrir.

- Pelar las naranjas y las mandarinas. Separar los gajos, retirar las semillas y tratar de recuperar la mayor cantidad de jugo. Mezclar el repollo colorado con los cítricos en una ensaladera.

- Para la vinagreta, batir enérgicamente el jugo de los cítricos, el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Verter esta preparación sobre la ensalada y rociar con las nueces picadas.

5) Ensalada rápida.

Una ensalada bastante clásica pero a la que no le falta nada. Proteínas, vitaminas y minerales. Con efecto antioxidante, diurético y el sabor fresco de los ingredientes de toda la vida.

Ingredientes:

- 1 huevo duro.

- 1 tomate grande.

- 5 hojas de lechuga.

- 1 pepino chico o ½ pepino grande.

Vinagreta:

- 1 cucharada de aceite de oliva.

- 1 cucharadita de jugo de limón.

- Sal y pimienta.

Preparación:

- Cortar el huevo duro en cuartos. Cortar las hojas de lechuga lavadas y escurridas. Cortar el tomate en cuartos. Cortar algunas rodajas de pepino.

- En una ensaladera, mezclar todos los ingredientes y colocar los cuartos de huevo duro por encima. Salpimentar.

Excelentes opciones para un almuerzo o cena. Ensaladas nutritivas y frescas con todos los ingredientes necesarios para incorporar vitaminas y minerales.

¡No dejes de prepararlas y compartir!





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